Alimentação na gravidez: o que comer, o que evitar e os cuidados com a comida

Mal sai o positivo e os palpites começam: "agora tem que comer por dois", "não pode comer isso", "come aquilo que faz bem para o bebê". Cada pessoa diz uma coisa, e é fácil ficar com medo de errar em cada refeição.

A boa notícia é que comer bem na gravidez é mais simples do que parece. Na maior parte do tempo, é a comida de verdade do dia a dia, o bom e velho arroz com feijão, com alguns cuidados a mais. Este guia segue as orientações do Ministério da Saúde para gestantes. Quem tem diabetes, pressão alta, outra condição de saúde ou uma dieta especial deve ter um plano feito com a própria equipe.

Comer por dois? Não é bem assim

O bebê precisa de nutrientes, não de porções dobradas. A necessidade de energia aumenta pouco, e mais a partir do segundo trimestre. O que muda de verdade é a qualidade do que você come: o seu corpo precisa de mais ferro, ácido fólico, cálcio e vitaminas, e eles vêm de uma alimentação variada.

O ganho de peso também é individual. Ele depende do seu peso antes de engravidar, e a equipe do pré-natal acompanha isso a cada consulta, no gráfico da sua Caderneta da Gestante. Não compare a sua barriga com a de ninguém, nem faça dieta por conta própria durante a gestação.

O prato da gestante

O Ministério da Saúde recomenda que a base da alimentação sejam alimentos in natura ou minimamente processados: feijão, arroz, legumes, verduras, frutas, ovos, carnes, leite e água. São os alimentos que vêm da natureza, ou que passaram por pouco processamento.

Dica para o ferro: coma uma fruta rica em vitamina C, como laranja, acerola, caju ou limão, na mesma refeição do feijão. Isso ajuda o corpo a aproveitar melhor o ferro. É ainda mais importante para quem não come carne.

O que diminuir

• Ultraprocessados: salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, biscoitos recheados, embutidos (presunto, salsicha, linguiça) e congelados prontos. Eles têm muito sal, açúcar, gordura e aditivos;
• Bebidas adoçadas: refrigerante, suco de caixinha, suco em pó e refrescos. Suco de caixinha não é alternativa saudável ao refrigerante;
• Sal em excesso: prefira temperos naturais, como alho, cebola, cheiro-verde e louro, em vez de tempero pronto em cubo ou em pó;
• Adoçantes: o protocolo do Ministério da Saúde para gestantes não recomenda o uso na gravidez. Se você usa por orientação médica, por exemplo por causa de diabetes, converse com a sua equipe antes de mudar qualquer coisa.

Diminuir não quer dizer nunca mais. Um docinho de vez em quando não faz mal a ninguém. O que pesa é o que você come na maior parte dos dias.

Café, chás e bebidas

Café: o protocolo do Ministério da Saúde orienta não passar de cerca de uma xícara de café por dia. Lembre que a cafeína também está no chá preto, no chá verde, no mate, no chimarrão, nos refrigerantes de cola e nos energéticos. Em excesso, ela está ligada a mais risco de aborto, parto prematuro e bebê com baixo peso.

Chás: nem todo chá é inofensivo na gravidez, e algumas ervas podem fazer mal. Antes de tomar qualquer chá com frequência, ou se alguém te recomendar um "chá milagroso", pergunte na consulta.

Álcool: não existe quantidade segura de bebida alcoólica na gravidez. Isso vale para cerveja, vinho e destilados, em qualquer fase. Se você bebeu antes de saber que estava grávida, não se culpe: pare agora e conte na consulta.

Cuidados com a comida: o que evitar

Alguns alimentos podem transmitir infecções que preocupam mais na gravidez, como a toxoplasmose e a listeria. Os cuidados são simples:

Frutas, legumes e verduras crus podem, sim, ser consumidos, desde que bem lavados. Não precisa cortar a salada por medo de toxoplasmose. O Ministério da Saúde orienta:

1. Lave em água corrente, folha por folha.
2. Deixe de molho por 15 minutos em 1 litro de água com 1 colher de sopa de água sanitária própria para alimentos (confira no rótulo) ou de hipoclorito de sódio.
3. Enxágue de novo em água corrente. Pronto para comer.

Lave também as mãos, as tábuas e as facas depois de mexer com carne crua, e mantenha a carne crua longe dos alimentos prontos. Se você tem gato, peça para outra pessoa limpar a caixa de areia, ou use luvas e lave bem as mãos depois.

Vitaminas e suplementos

A alimentação é a base, mas alguns nutrientes costumam ser receitados à parte no pré-natal:

• Ácido fólico: ajuda na formação do sistema nervoso do bebê. O ideal é começar antes de engravidar e continuar pelo menos no primeiro trimestre. Se a gravidez não foi planejada, comece assim que souber;
• Ferro: costuma ser indicado durante a gestação, para prevenir anemia, que é comum nessa fase;
• Outros: dependendo dos seus exames e da sua alimentação, a equipe pode indicar mais algum.

A dose e por quanto tempo tomar quem define é a sua equipe. Não tome vitaminas por conta própria, nem "para garantir": algumas fazem mal em excesso. No SUS, o ácido fólico e o sulfato ferroso são distribuídos de graça nas Unidades Básicas de Saúde.

Você é vegetariana ou vegana? Dá para ter uma gestação saudável assim, mas conte na primeira consulta. A vitamina B12, por exemplo, quase não aparece em alimentos de origem vegetal e costuma precisar de atenção.

Enjoo, azia e intestino preso

Os desconfortos da gravidez mexem com a vontade de comer. Algumas mudanças simples ajudam:

• Coma pouco e mais vezes: três refeições e três lanches pequenos ao longo do dia;
• Beba líquidos entre as refeições, e não junto com elas;
• Evite deitar logo depois de comer, principalmente se tiver azia;
• Tenha lanches simples por perto, como frutas, castanhas ou pão: ajudam a evitar fraqueza e tontura;
• Para o intestino: feijão, frutas, verduras e bastante água ao longo do dia.

Se o enjoo está difícil, temos um guia só sobre ele: enjoo na gravidez: o que alivia e quando procurar ajuda.

Desejos e aversões

Vontade súbita de comer manga com sal às 23h, ou nojo do cheiro do café que você amava: os dois são comuns. Pode atender aos desejos com bom senso, desde que eles não tomem o lugar das refeições.

Uma exceção importante: se tiver vontade de comer coisas que não são alimento, como terra, gelo em grande quantidade, sabão ou giz, conte na consulta. Às vezes isso está ligado à falta de ferro.

Você não precisa de uma alimentação perfeita para ter uma gravidez saudável. Faça o melhor possível, um prato de cada vez, e leve as suas dúvidas para o pré-natal. Para saber o que mais acontece em cada fase, veja o guia da Gestação e a gravidez semana a semana.

Fontes

Este artigo foi escrito com base em orientações de:

• Ministério da Saúde — Protocolo de uso do Guia Alimentar na orientação alimentar de gestantes (2021)
• Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira (2014)
• Organização Mundial da Saúde (OMS) — Recomendações sobre gestação, parto e amamentação

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação do seu médico, obstetra, pediatra ou outro profissional de saúde. Na dúvida, procure a sua equipe.